Autora: Dra. Nuria Kajimoto
CrossFit é um método de condicionamento físico metabolicamente exigente. Além de uma quantidade substancial de atividades anaeróbicas (musculação, sprints, saltos; exercícios que envolvem movimentos rápidos de alta intensidade), os atletas da CrossFit também estão expostos a atividades cardiorrespiratórias de alta potência, promovendo o grau de utilização de glicogênio e tornando a disponibilidade desse substrato ainda mais crucial para o desempenho.
É possível que uma ingestão inadequada de carboidratos durante um período de treinamento CrossFit possa comprometer a repleção de glicogênio e o desempenho de exercícios e competições.
Estudos sugerem que o treinamento intenso de atletas precise de 5 a 10 g/kg/d ou 55-70% de consumo de energia, dependendo da fase de treinamento e do perfil do atleta. Acredita-se que tais recomendações atenuem o risco de armazenamento comprometido de glicogênio, mantendo (ou aumentando) a qualidade das adaptações induzidas por treinamento.
Antes do treino, uma refeição ou lanche deve providenciar:
- Quantidades suficientes de líquidos para manter a hidratação;
- Ser relativamente baixo em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o estresse gastrointestinal;
- Ser relativamente alto em carboidratos (30 a 60g) para maximizar a manutenção da glicose sanguínea;
- Moderado em proteínas e composto por alimentos que o atleta esteja familiarizado, para reduzir os riscos de intolerância;
Com relação à ingestão de carboidratos pré-exercício, um dos fatores que não pode ser desprezado é o tempo que antecede essa prática. Assim, deve-se tomar bastante cuidado com a administração de alimentos à base de glicose, realizada cerca de 30-60 minutos antes do esforço físico, visto que isso pode levar à hiperinsulinemia, reduzindo as concentrações sanguíneas de glicose e ácidos graxos livres (AGL). Essas alterações metabólicas podem desencadear um aumento da utilização das reservas de glicogênio muscular (glicogenólise) durante os estágios iniciais do exercício físico, comprometendo negativamente o desempenho, particularmente em esforços prolongados.
Existem evidências que a ingestão de carboidratos imediatamente antes e durante o treinamento intenso é benéfico para o desempenho, independente dos efeitos nos estoques de glicogênio muscular. Vários estudos mostram que o carboidrato ingerido aumenta o desempenho em atividades em torno de 1h (uma hora) de duração, comparado com água ou placebo, porém quando a alimentação não for possível, o uso de suplementos ricos em carboidratos é uma excelente alternativa.