As câimbras ocorrem quando seu músculo sofre de espasmos, se contraindo involuntariamente e não relaxando. Câimbras como essas podem durar desde alguns segundos ou até mesmo vários minutos e são bem doloridas.
Normalmente é um exercício muito exagerado que provoca esse fenômeno, podem aparecer em diversas condições clínicas, por exemplo: hipocalcemia (baixos níveis de cálcio no sangue), hipopotassemia (baixos níveis de potássio no sangue) e baixa oxigenação.
Uma das principais causas das câimbras é o acúmulo de ácido lático no tecido, devido a degradação da glicose na ausência de oxigênio (glicólise).
A câimbra ainda é objeto de estudos, mas é certo que o espasmo é de origem nervosa ou neuromuscular. Experimentos de laboratórios têm mostrado que um músculo isolado, levado a “hiperencurtamento”, permanece no estado de contração por algum tempo, a menos que seja forçado a se estender novamente. Esta situação está intimamente relacionada à câimbra.
Elas podem ocorrer em qualquer indivíduo, desde crianças até idosos, seja a pessoa atleta ou sedentário, independente do horário do dia, há muitos relatos de câimbras noturnas quando o indivíduo está em repouso.
Outras causas potenciais:
Acredita-se que a causa básica da câimbra seja uma hiperexcitação dos nervos que estimulam os músculos. Esta normalmente é causada por:
– Atividade física vigorosa (câimbra pode ocorrer durante ou após o esforço físico).
– Desidratação (importante causa em idosos e em quem usa diuréticos).
– Alterações hidreletrolíticas, principalmente depleção de cálcio e magnésio.
– Gravidez (normalmente a câimbra é secundária a níveis baixos de magnésio).
– Fratura óssea (como autoproteção, os músculos ao redor da lesão se contraem involuntariamente).
– Alterações metabólicas como hipotireoidismo, alcoolismo e hipoglicemia.
– Doenças neurológicas com Parkinson, doenças do neurônio motor ou doenças primárias dos músculos (miopatias).
– Insuficiência venosa e varizes nas pernas.
– Longos períodos de inatividade (ficar sentado em posição inadequada, por exemplo).
– Alterações estruturais, como pé chato e o genu recurvatum (hiperextensão do joelho).
– Hemodiálise.
– Deficiência de vitamina B1, B5 e B6.
Diabetes, doenças neurológicas ou problemas vasculares são fatores que também favorecem a ocorrência de câimbras. Alguns relatos indicam que o uso de certos suplementos dietéticos como creatina pode aumentar os riscos de cãibras musculares. Se câimbras apareceram sem um histórico prévio, consulte um médico para excluir causas mais sérias.
Como evitar as câimbras?
Para se evitar a câimbra deve ser realizada uma boa sessão de alongamento antes e após exercícios, principalmente para sedentários. Também são importantes uma boa hidratação antes, durante e depois do esforço e evitar exercícios físicos em dias muito quentes.
Existe um grupo de pessoas que apresentam câimbras noturnas, principalmente nos membros inferiores (panturrilha e pés em geral). É habitual estas pessoas apresentam a chamada câimbra noturna idiopática (idiopática significa sem causa aparente). São indivíduos normalmente com história familiar de câimbras e que não se consegue detectar nenhum tipo de alteração que justifique o quadro. Nesse grupo, recomenda-se um programa de alongamento 15 minutos antes de dormir, dar preferência para alimentos ricos em cálcio e magnésio, manter uma boa hidratação ao longo do dia e evitar o sedentarismo. Algumas pessoas precisam de sapatos especiais que evitam contrações involuntárias e câimbras nos pés.
Os alongamentos parecem ser o melhor método para prevenir câimbras, principalmente quando ocorrem nas pernas. É importante salientar que não vai ser de um dia para o outro que o alongamento trará resultados. É preciso pelo menos algumas semanas com alongamentos diários para o músculo ter mais resistência às contrações involuntárias.
Hidratação adequada e alongamentos freqüentes resolvem os problemas da maioria das pessoas com câimbras idiopáticas. O melhor modo de controlar o grau de hidratação do corpo é através da cor da urina. Pessoas desidratadas apresentam urina muito amarelada e normalmente com cheiro forte, enquanto que um corpo hidratado produz urina clara e sem cheiro.
Soluções rápidas para cãibras:
Quando as cãibras aparecerem durante um exercício ou competição, tome as seguintes medidas:
- Alongar. Como as cãibras são normalmente relacionadas à mudança na capacidade de peso, alongamento e exercícios sem peso são tratamentos efetivos.
- Massageie a área. Esfregar o músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e também auxilia no estímulo à corrente sangüínea e ao movimento de líquidos na área.
- Estimule a recuperação. Descanso e reidratação adequada com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio, irão rapidamente trazer melhora.
Mito ou fato: Banana evita câimbras?
Essa história da banana é um pouco confusa. A fruta é rica em potássio, carboidratos (glicose) e água. Durante o esforço físico existe uma grande demanda dos músculos por energia (glicose). Depois de algum tempo de exercício o músculo depleta suas reservas de glicose e passa a utilizar outros meios para gerar energia. Uma das causas de câimbras é o acumulo de ácido láctico, que é o “lixo” metabólico após a geração de energia com baixa utilização de glicose. Uma boa hidratação ajuda a “lavar” esse excesso de ácido láctico da circulação e evita as câimbras.
Portanto, teoricamente a banana ajuda porque repõe os níveis de potássio, hidrata e fornece energia (glicose) para os músculos. Isso é verdade para câimbras induzidas por exercício. Porém, essa dica não funciona com muita gente. A resposta parece ser individual, mas como banana não faz mal a ninguém, não custa testar.